Борцовская резина | Упражнения

🎯 ГРУДЬ

1. БАТЕРФЛЯЙ

Цель: Развитие грудных мышц, укрепление плечевого пояса

Техника выполнения: Стоя прямо, согнуть руки в локтях, кисти перед собой. На выдохе свести руки перед грудью, напрягая грудные мышцы. На вдохе вернуться в исходное положение.

Натяжение резины: Среднее, контролируемое на протяжении всего движения

Целевые мышцы: Большая грудная, передняя дельта, трицепс

⏱️ 1 мин / подход

🎯 ГРУДЬ + ТРИЦЕПС

2. ХЛОПУШКА

Цель: Взрывная сила груди и трицепса

Техника выполнения: Резкое сведение рук с хлопком, взрывное движение, быстрая фаза сокращения

Натяжение резины: Высокое в конечной фазе, с хлопком

Целевые мышцы: Грудные, трицепс, передняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА + БИЦЕПС

3. ЛЫЖНИК

Цель: Укрепление широчайших мышц спины и бицепса

Техника выполнения: Имитация отталкивания лыжными палками, движение от плеча до бедра

Натяжение резины: Максимальное в нижней точке, плавное возвращение

Целевые мышцы: Широчайшие, бицепс, задняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА

4. ОРЁЛ

Цель: Развитие мышц спины и задних пучков дельт

Техника выполнения: Разведение рук в стороны с напряжением лопаток, руки почти прямые

Натяжение резины: Среднее, акцент на сведении лопаток

Целевые мышцы: Трапециевидные, ромбовидные, задняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 ГРУДЬ + ТРИЦЕПС

5. БРАСC

Цель: Мощное разгибание рук, как в плавании брассом

Техника выполнения: Круговое движение руками от груди вперёд и в стороны, возврат через стороны

Натяжение резины: Переменное, пик в фазе разведения

Целевые мышцы: Грудные, трицепс, передняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА + КОР

6. ДРОВОСЕК

Цель: Диагональная работа спины и кора

Техника выполнения: Рубительное движение по диагонали сверху вниз, корпус слегка развёрнут

Натяжение резины: Высокое в нижней точке, с акцентом на скручивание

Целевые мышцы: Широчайшие, косые мышцы живота, задняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА

7. ПЛОВЕЦ

Цель: Имитация плавания кролем для спины

Техника выполнения: Поочерёдные гребковые движения руками в наклоне, лопатки сведены

Натяжение резины: Постоянное, резина натянута на протяжении всего гребка

Целевые мышцы: Широчайшие, большие круглые, задняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 БИЦЕПС

8. ШТУРВАЛ

Цель: Изолированная работа бицепса с вращением

Техника выполнения: Вращательные движения кистями наружу, сгибание рук в локтях

Натяжение резины: Среднее, с супинацией (разворотом) кисти

Целевые мышцы: Бицепс, плечевая мышца

⏱️ 1 мин / подход

🎯 БИЦЕПС

9. ГРАБИТЕЛЬ

Цель: Пиковое сокращение бицепса

Техника выполнения: Сгибание рук на бицепс с резиной, фиксация в верхней точке

Натяжение резины: Максимальное в верхней точке, пауза 1-2 секунды

Целевые мышцы: Бицепс, плечевая, плечелучевая

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА + БИЦЕПС

10. ТЯГА

Цель: Базовая тяга для развития спины

Техника выполнения: Классическая тяга к поясу, лопатки сведены, локти вдоль корпуса

Натяжение резины: Постоянное, резина натянута в обеих фазах

Целевые мышцы: Широчайшие, бицепс, задняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА

11. УСТАВШИЙ ЛЫЖНИК

Цель: Статическая выносливость спины

Техника выполнения: Удержание рук сзади с резиной, затем разгибание назад

Натяжение резины: Среднее, с задержкой в крайней точке

Целевые мышцы: Задняя дельта, трапеция, ромбовидные

⏱️ 1 мин / подход

🎯 ТРИЦЕПС

12. МЕЛЬНИЦА РУКАМИ

Цель: Развитие трицепса через вращательные движения

Техника выполнения: Круговые движения руками с резиной, локти прижаты к корпусу

Натяжение резины: Постоянное круговое, резина натянута 360°

Целевые мышцы: Трицепс, плечевая мышца, передняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 ГРУДЬ + ТРИЦЕПС

13. ЛЮДИ ИКС

Цель: Диагональное сведение рук для груди

Техника выполнения: Руки скрестно перед собой, растягивание резины по диагонали крест-накрест

Натяжение резины: Высокое в точке скрещивания рук

Целевые мышцы: Внутренняя часть груди, трицепс, передняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 ТРИЦЕПС

14. НАДЕТЬ ОЧКИ

Цель: Изолированная работа трицепса из-за головы

Техника выполнения: Сгибание рук за головой, локти смотрят вверх, резина за спиной

Натяжение резины: Максимальное в нижней точке, полное выпрямление рук

Целевые мышцы: Длинная головка трицепса, локтевая мышца

⏱️ 1 мин / подход

🎯 БИЦЕПС + СПИНА

15. ЯМЩИК

Цель: Тяговое движение как управление лошадью

Техника выполнения: Тяга двумя руками с резиной, имитация натяжения вожжей

Натяжение резины: Рывковое, с акцентом на бицепс и спину

Целевые мышцы: Бицепс, широчайшие, передняя дельта

⏱️ 1 мин / подход

🎯 НОГИ

16. ЛЯГУШКА

Цель: Укрепление приводящих мышц бедра и ягодиц

Техника выполнения: Приседания с отведением ног, резина на бёдрах, колени разведены

Натяжение резины: Высокое в фазе отведения ног

Целевые мышцы: Приводящие, ягодичные, квадрицепсы

⏱️ 1 мин / подход

🎯 СПИНА + БИЦЕПС

17. МОРПЕХ

Цель: Тяга к подбородку с разворотом

Техника выполнения: Тяга к подбородку + разворот корпуса в конечной фазе

Натяжение резины: Пиковое в верхней точке с дополнительным скручиванием

Целевые мышцы: Трапеция, бицепс, задняя дельта, ромбовидные

⏱️ 1 мин / подход

🎯 НОГИ

18. КЕНГУРУ

Цель: Взрывная сила ног и ягодиц

Техника выполнения: Прыжки в приседе с резиной, ноги на ширине плеч, резина под стопами

Натяжение резины: Максимальное в верхней точке прыжка

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, икроножные

⏱️ 1 мин / подход